文：樊瑞娟

缘 起

2018年我学习八周自我关怀课程（MSC)，那个时候不知道为什么很兴奋，就是觉得自我关怀是疗愈的核心，大概也和自己当时的内心状态有关。到了2021年末，又重新开始整理，学习和实践自我关怀对我来说是一辈子的功课。坊间流行许多关于爱自己的重要性的文章，但爱自己的内涵究竟为何？又如何做？美国心理学家提出的自我关怀的概念提供了清晰的界定和操作的方法。

我想连续的更新自己的学习总结，并且按照正念自我关怀训练课程的模式，有系统的逐步深入，同时在每次课后安排练习。这份分享不仅是自己学习实践自我关怀的见证，也希望带给别人启发和帮助。

什么是自我关怀？

你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，简单来说，这就是自我关怀的内涵。可是我们常常对待朋友很有耐心，对待自己就不是这样了。自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己内在的盟友，而非敌人。

自我关怀的三要素：

自我关怀有三个要素：善待自我（慈爱，loving），共通人性（联结，connected），静观当下（临在，presence）。

先简单概括下每个要素的内涵：

善待自我是指不因为自己不够好，经历失败或犯错而攻击斥责自己，给予自己温暖和无条件的接纳。善待自我还指当外界挑战艰巨，环境难以承受时，主动安慰和鼓励自己。善待自我还包括尊重自己，关爱自己，理解自己，支持肯定自己，用祝福自我代替担忧以及为自己负责。

在《少有人走的路》这本书里，作者把爱定义为为了彼此的心灵成长，主动拓展自我的意愿和行为。那么善待自我就是为了自我的成长而主动的意愿和行为，这种成长也是长远的。

共通人性帮我们找到与他人的联结感，只要我们承认并记住痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就会变成与他人联结的时刻。每个人痛苦的原因和程度不同，但是痛苦的体验是相似的。

人生不可能一帆风顺，每个人都会经历不如意的事情，这是很正常的。很多时候会陷入一种幻想，以为足够努力就可以避免失败和错误，这或许是夸大了人的能力，人是有局限性的，但是又是可以不断修正自己完善自己甚至超越局限的，成长生活之路就是这样一条道路，在觉行圆满之前都还在路上，认清现状而允许自己犯错。
   静观当下是指如实观照当下的痛苦体验，不夸大，不沉溺，不回避，不评判。只有清晰的知道我们的痛苦是什么，才谈得上去安抚。静观要求以清晰而平衡的方式关注自己每时每刻的体验，允许所有的思绪、情绪和感受进入我们的意识。清晰就是对自己当下的内心体验了了分明。平衡即如实，也就是上面说的不夸大，不沉溺。

下面举例说明静观的反面：

夸大：我这次失败了。夸大为我是个失败者。

沉溺：反刍思维，沉溺在负面情绪中，反复想事件发生的原因和结果。当我们沉溺在负面情绪里时，关注点往往会变得狭窄，难以看到事情的全貌。

回避：自我批评可能是回避最初痛苦的方式，但是却带来新的痛苦。

评判：不够开放，很快贴标签，下结论，对确定性的内心需要，也是回避内心体验的方式。比如，我就是太傻，或者他就是个骗子。
  人际关系乃至自我对话中，评判比比皆是，比如：“我不应该......”、“相比之下，我更欣赏......”、“你那样做不好不对”、“我为什么不能像他一样......”甚至有些夸奖的表达也是一种评判，比如：“你很厉害”、“这样很好”。

这样的评判在生活中很难免，但也是造成大部分痛苦的来源，生活本身是变化的不断流淌的，人也一样，其实每时每刻都在变化，但是在后天我们学会了人为的抽取一个片段给它贴上标签，之后再去喜欢它或者排斥它。静观当下就是对当下如实观照，不增不减。
   放下评判有时候也意味着放下高人一等的需要。比如在心里想“我比你更聪明，更勇敢，更努力”评判的背后是被肯定的需要，这份肯定可以不通过比较获得，当下就可以自己给予自己。而如果用心去感知的话，发现每个人都有闪光点，也都有不足，而再往深处看，用佛家的话说，人人都有圆满自性，没有不同。

总结一下，自我关怀就是培养一种充满爱意和联结的临在状态，这种状态能改变我们与自我和世界的关系。

什么不是自我关怀？学习一个概念，可以从正反两面来辨别，那么什么不是自我关怀？

  不是自怜。自怜的潜台词是我很可怜，好像自己是更不幸的那一个，实际上，自我关怀是治愈自怜的良药，因为它承认每个人的生活都会经历困难，而且因为静观当下的困难情景，不会过于沉溺在痛苦的情绪和想法中。

  不是软弱。研究表明，自我关怀的人更善于应对困难的情境，比如离婚，创伤或慢性疼痛。因为自我关怀的三要素像降落伞一样帮助我们在挫败面前平稳降落，增强心理韧性。

 不是自私。自我关怀是只关注自己的感受，不顾他人吗？研究表明，自我关怀的人更愿意在亲密关系中关心并支持伴侣，更愿意在恋爱的冲突中妥协，对他人也更有同情心，更加宽容。常言道，只有真正爱自己才能爱别人。

 不是懒惰。这是我在大学讲座时，同学很不解的问题，如果我不自我批评，我都对自己好的话，那我可能会一直打游戏或者睡觉。这里混淆了自我关怀和自我放纵的区别。自我关怀更关心长远的福祉而非短期的愉悦，想想真正关心你的长辈会如何鼓励支持你去做真正对你有利的事。我认为自我关怀可以帮人们更快恢复平静和理智，这样之后就能采取更明智的行为。研究表明自我关怀的人拥有更健康的行为习惯，例如经常运动、规律饮食。

 不是逃避。实际上，自我关怀为我们提供了足够的安全感，让我们能够去承认错误，而不需要指责和回避。

 不是失去目标和动力。这也是常见的问题，如果不自我批评，对自己太好的话，那还有什么改善的动力呢，人怎么能进步？自我关怀并不否认差距，只是理解安抚当下的痛苦之后重获安全感和勇气继续出发。自我批评可能会导致我们对失败的恐惧，破坏信心，而自我关怀更关心我们本身，想要变得更好，不是因为害怕失败而是想要发挥出更多的潜能。

  市面上现在流行很多关于自尊的书籍，强调健康的自尊对个人成长、事业成功，家庭幸福起着至关重要的作用。自尊，顾名思义：看重自己，承认自己的价值。那么自尊和自我关怀有什么相似和不同呢？

首先，自尊的高低基于对自身价值的评判，评判又往往源自社会比较。当我们做的比别人好，比别人更聪明，更优秀，更成功时，才能对自己感觉良好。而世上总有比我们更优秀更成功的人，我们自身也总会有失败和出丑的时候。这个时候，自尊往往会离我们而去。中国人说的没面子就是这个意思。

  自我关怀首先不是一种对自我价值的评判，而是带着善意和接纳的态度来理解“我们是谁”这个不断变化的概念——尤其是在我们失败和觉得自己不够好的时候。

自我关怀把人看作平等的，我们都是不完美人类大家庭中的一员，在失意痛苦的时刻是更需要善意的对待的，这样就可以更快从逆境中复原，恢复内心状态的平衡。

所以自我关怀提供更稳定的自我价值感，不会导致更多的社会比较和自恋。现在流行的“内卷”这个概念就是把自我价值交给了外部比较和评价，制造出越来越多的焦虑

练 习

自我关怀初体验：我会怎样对待朋友？

想象自己的亲密朋友遇到了某种挫折和失败，而此时你的自我感觉却很不错。这种情况下，你通常会如何回应自己的朋友？你会说什么？用哪种语气？有哪种身体姿态？会做哪些手势？

把上面的朋友换成你自己，在这样的情况下，你通常会如何回应自己？会说什么？用哪种语气？哪种身体姿态和手势？

比较以上两者的不同。

家庭作业：自我关怀日记

请试着在一周内（如果你愿意，也可以坚持更长的时间）每天写一篇自我关怀日记。日记是一种很有效的情绪表达方式，研究也发现写日记有利于心理与身体健康。你可以在晚上回顾今天所发生的事情。可以在日记里写下所有的糟糕感受、对自己的批判或者为你带来痛苦的困难经历。

试着以自我关怀的三个面向：静观当下、共通人性，善待自我去理解，这样能更好的关怀自我。举例今天你可能对餐厅的服务员发火了，因为他们迟迟没有给你拿账单。你很生气的评论了他们，然后气冲冲的离开餐厅。事后，你觉得既羞愧又尴尬。

静观当下：静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我评判或困难处境引发的痛苦情绪。写下感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。写的时候努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不轻描淡写，也不过分夸张。例如，“因为服务员太慢了，所以我感到很沮丧。我生气了，反应过激了，事后我觉得自己很傻。”

共通人性：写下那些属于人类普遍经历的事情：“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”承认生而为人就是不完美的，所有人都有这样的痛苦经历：“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”也许事件背后有特殊的原因和条件：“可能因为我急着去看医生，比预约时间晚了半小时，当天的交通很堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。如果在不同的情况下，我的反应可能会不一样。”

善待自我：为自己写下一些友善、理解的话语，就像你给好朋友写信一样。用温柔、安抚的语气写，让自己知道，你关心自己的快乐和幸福。“没关系。你犯了错，但这不是世界末日。我理解你有多沮丧，你只是失控了而已。也许你可以试着对本周遇到的所有服务员更加耐心和慷慨一些。“

   最后分享一下我自己的家庭作业：

我有一个苦恼是我的体重，从小到大一直是同龄人中比较胖的，一方面家族有胖的潜质，爷爷是厨子比较胖，爸爸，姑妈都挺胖，不过我觉得最重要的方面还是后天的饮食习惯，小时候跟随父亲喜欢吃肉，吃饭很快，还有一点，很多快乐的回忆是来自食物。比如父母外出回家带回零食给我吃。长大后意识到这点，不能再怪父母，自己负起改变的责任。饮食习惯慢慢有所改变，但对零食的渴望依然不减。昨天就买了膨化食品很快的吃完，之后又感觉有些自责，本来过年回家吃胖了些，想减肥来的，吃膨化食品和减肥的初衷背道而驰了。这个时候是练习自我关怀的好机会。

静观当下：刚刚吃了一袋薯片，吃的时候我感受到放松和愉悦。可是吃完后感到自责，为自己又没控制住而感到挫败，沮丧。还有一些羞愧。

共通人性：为饮食而困扰的人不止我一个，我在大部分时候都是节制的。和我一样，其他人在吃了很多的时候也会有和我一样的心情。
  善待自我：没关系，这不是世界末日，我理解你喜欢吃零食背后的心理需要，也许那会让你感到放松，感到愉快，感到充实和不孤单。但是其实现在你已经找到越来越多的方式让自己获得上面的感受了，比如去运动，散步，找朋友聊天。失控让你感到很沮丧我能体会。所以要改变一个习惯可能还需要一些时间。我会陪伴你耐心的转化这种习性。