原创：大话精神 

当你有抑郁或焦虑时，锻炼似乎是你最不想做的事情。但是一旦你有了动力，锻炼就会产生很大的影响。

运动有助于预防和改善许多健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。对抑郁、焦虑和运动的研究表明，运动对心理和身体的好处也有助于改善情绪，减少焦虑。

抑郁、焦虑和运动之间的联系还不完全清楚，但锻炼和其他形式的体育活动绝对可以缓解抑郁或焦虑的症状，让你感觉更好。一旦你感觉好了，锻炼也可以帮助你避免抑郁和焦虑的复发。这里有一些实用的建议来帮助你开始并坚持下去。

运动是如何帮助抑郁和焦虑的?

经常锻炼可以通过以下方式缓解抑郁和焦虑:

· 释放让人感觉良好的内啡肽，天然的类似大麻的大脑化学物质(内源性大麻素)和其他天然的大脑化学物质，可以增强你的幸福感。

· 

把你的注意力从烦恼上转移，这样你就可以摆脱导致抑郁和焦虑的消极想法的循环。

经常锻炼也有很多心理和情感上的好处。它可以帮助你:

获得信心。完成锻炼目标或挑战，即使是很小的挑战，也能增强你的自信。保持身材也能让你对自己的外表感觉更好。

进行更多的社交活动。锻炼和体育活动可能会给你与他人见面或社交的机会。当你在附近散步时，只要交换一个友好的微笑或问候就可以改善你的心情。

以健康的方式应对。做一些积极的事情来控制抑郁或焦虑是一种健康的应对策略。试图通过喝酒、沉溺于自己的感受、或者希望抑郁或焦虑会自行消失，这些都会导致症状恶化。

结构化锻炼计划是唯一的选择吗?

一些研究表明，体育活动，如定期散步——不仅仅是正式的锻炼项目，也有助于改善情绪。体育活动和锻炼不是一回事，但两者都对你的健康有益。

体育活动是任何锻炼肌肉和需要能量的活动，可以包括工作、家庭或休闲活动。锻炼是一种有计划的、有组织的、重复的身体运动，旨在改善或保持身体健康。

“锻炼”这个词可能会让你想到在健身房绕圈跑。其实它的范围很广，包括一系列提高你的活动水平、帮助你感觉更好的活动。

当然，跑步、举重、打篮球和其他让你心跳加速的健身活动都会有所帮助。但体力活动，如园艺、洗车、绕着街区散步或从事其他强度较低的活动，也能起到同样的作用。任何让你离开沙发的体育活动都可以帮助改善你的情绪。

你不必一次完成所有的锻炼或其他体育活动。要拓宽对运动的看法，想办法在一天中增加少量的体育活动。例如，走楼梯而不是乘电梯。把车停在离工作地点远一点的地方，这样就能走一小段路。或者，如果你住得离公司很近，可以考虑骑自行车去上班。

运动量多少才够?

每周锻炼三到五天，每天锻炼30分钟或更多，可以显著改善抑郁或焦虑症状。但少量的体育活动——每次10到15分钟——可能会有所不同。当你进行更剧烈的运动，如跑步或骑自行车时，可能会花更少的时间来改善你的情绪。

只有长期坚持，运动和体育活动对心理健康的好处才能持续。

我该如何开始并坚持下去?

开始并坚持日常锻炼或有规律的体育活动可能是一个挑战。下面这些步骤会有所帮助:

1.确定你喜欢做什么。弄清楚你最有可能做什么类型的体育活动，并考虑何时以及如何最有可能坚持到底。例如，你是更愿意在晚上做些园艺工作，还是以慢跑开始一天的生活，还是放学后和孩子一起骑自行车或打篮球?做你喜欢的事来帮助你坚持下去。

2.寻求心理健康专家的支持。向你的医生或心理健康专家寻求指导和支持。讨论一个锻炼计划或日常体育活动，以及它如何融入你的整体治疗计划。

3.设定合理的目标。你的任务不必是每周五天步行一小时。要考虑现实性，然后逐步开始。根据自己的需要和能力量身定制计划，而不是制定不切实际的指导方针。

4.不要认为锻炼或体育活动是一件苦差事。如果锻炼只是你生活中的另一个“应该”，你认为你没有做到，你就会把它与失败联系在一起。相反，你应该像对待治疗或药物治疗一样看待你的锻炼或体育活动计划，它是让你变得更好的工具之一。

5.分析你的拦路虎。弄清楚是什么阻碍了你的身体活动或锻炼。例如，如果你感到难为情，你可能想在家里锻炼。如果你和伴侣一起能更好地坚持目标，那就找一个和你一起锻炼的朋友，或者找一个和你一样喜欢运动的朋友。如果你没有钱买运动装备，那就做一些不花钱的事情，比如定期散步。考虑到阻碍我们坚持下去的因素，然后找一个替代的解决方案。

6.为挫折和障碍做好准备。在正确的方向上迈出的每一步，无论多么小，都要表扬自己。如果你有一天没有去锻炼，那并不意味着你不能坚持，不要否定自己。第二天再试一次。坚持下去。

我需要去看医生吗?

在开始一项新的锻炼计划之前，先咨询医生，确保它对你是安全的。和医生谈谈，找出适合你的活动、运动量和强度。医生会考虑你服用的所有药物和你的健康状况，他也会给你提供开始和坚持下去的有用建议。

如果你经常锻炼，但抑郁或焦虑症状仍然存在，那就去看医生或心理健康专家。锻炼和体育活动是缓解抑郁或焦虑症状的好方法，但它们不能代替谈话治疗(心理治疗)或药物治疗。

                            文/大话精神

                          图/祝和芬

排版/祝和芬

             一审/姚小燕

             二审/张仲

             三审/倪秀坤

             监制/贵阳学院心理咨询中心