以下文章来源于简单心理 ，作者简单心理

身为一个在ddl 面前疯狂试探，不到交稿前一分钟能不交就不交的重度拖稿患者，我在被领导委cu婉bao地催ma了几次后，决定认真研究一下拖延症，痛定思痛，痛改前非。
人为啥会拖延呢？有学者认为拖延是一种情绪调节的手段，也是一种自我保护措施：当面对困难的、需要意志努力的任务时，为了避免由任务所带来的焦虑等负性情绪的困扰，人们通常会选择做一些更轻松愉悦的事情来缓解负性情绪（Van Eerde, 2000）。

心理学家在近期的一项研究中发现，拖延的一个重要原因就是——对于任务过程的想象。人们会想象自己在做某项任务时会遇到怎样的困难，或者这项任务会有多么漫长，这些想象就会催生拖延。

我拖延的重要原因，正是来自这种对任务过程的想象。
  心理学家进行了一项这样的实验：招募一批志愿者（其中有高拖延者和低拖延者）来进行一项任务，在任务开始之前将他们分成三组，第一组不做任何处理，第二组被要求想象任务的完成过程，第三组被要求想象任务完成时样子。
结果发现：无论是高拖延者还是低拖延者，想象任务过程组都是拖延最重的， 不做任何处理那一组次之， 而想象任务结果组的拖延行为最少。
那像这种情况，该怎么应对拖延呢？
显然，首先要停止对任务过程的过多想象。如果控制不住想象，也可以多想想任务完成的画面，而不是任务过程的艰难。
过去也有过许多心理学家研究应对拖延的办法，有几项看起来很靠谱的：
1. 设定具体目标，而不是抽象目标。
心理学家Sean McCrea发现设定具体目标和设定抽象目标的效果是完全不一样的，一般来说仅设定抽象目标是很可能导致拖延的。
比如说在应对毕业论文时，你打算写完一个主题的内容（抽象目标）和打算写完500字是不一样的（假设一个主题的内容是500字左右）；
在执行运动计划的时候，设定“我只跑500米”也比“我一定要去运动”好使。

2. 给自己设定阶段性ddl。

研究发现，给自己设定ddl也可以在一定程度上缓解拖延。虽说自己设定的ddl没有外部强制性的ddl（比如领导要求在特定的时间交差）有效，但总是聊胜于无。

3. 优先调整情绪

已有的研究发现拖延行为和消极情绪之间密切相关，消极情绪可能是导致拖延的直接原因（Van Eerde, 2000, 2003）。而对任务过程的想象，其实也可能导致不良情绪继而引发拖延。
因此让自己处于一个积极的情绪状态，可以有效地缓解拖延。
太好了，方法我已经学会了，等我休息休息下次再试吧！■■■