《拖延心理学》：2个对策，3个法宝，6个方法，教你战胜拖延

原创 和风姑娘

你是否遇到过这样的困境：领导安排的任务就是不想做，和朋友去玩，拖到下周。明日复明日，领导开口催，才开始动弹。

作业论文没写完，就是不想动笔，一直拖到deadline的前一天晚上，熬夜赶论文。

年初决定制定计划，半年过去，朋友成功减肥30斤，你红着眼要重新开始，殊不知，一年浑浑噩噩过去了。

我曾是重度拖延症患者，以上都是发生在我身上的问题，也曾因为这些焦头烂额，可是想打败拖延又不知从何做起。

后来，看完美国心理学家简·博克和莱诺拉·袁这本《拖延心理学》，深入了解拖延心理以及打败拖延的方法后，和小伙伴组团实操训练半年，发现很多方法确实有效，逐渐也在摆脱拖延病症。

 

这是我根据理论与自身实践总结的精华：

1个原则——“知己知彼，百战不殆”

2个对策—— “知己知彼”是解决打败拖延前的认知问题；“百战不殆”是提出的实操性对策

3个法宝——唤醒行动意识、提升时间效益、做好心态管理

6个方法——5分钟循环行动法、单点式专注法、神圣停顿法、定时任务法、价值提升法、积极暗示法

 

接下来我将根据具体案例进行解读阐述，希望帮助更多的人打败拖延。

“知己知彼”：你和拖延之间差一个认知问题

很多朋友和我聊起日常生活的状态，其实他们并不知道自己是拖延症患者，也觉得这是小毛病，人人都会犯，不必大惊小怪。但是长时间下去，会出现很多问题，甚至造成不堪设想的后果。

 

因此，打败拖延的第一步是解决认知问题。只有知己知彼，才能反过来控制拖延行为的发生。

清楚自己有没有进入这样的怪圈，了解你自己，了解拖延症，并意识到它对你产生的影响和危害，你才会有这个意识去打败它。接下来我将从下面三个方面去论述。

 

①了解拖延：你是否在拖延怪圈？

下面就是3层循环怪圈，你可以通过它来检测自己是否属于拖延症患者。

“这次我想早点开始”→“我应该早点开始来着”

领导安排了任务，一开始信心满满想着早点开始，相信自己可以有条不紊地做好；过一阵发现该做的还没做，情况并不比以前好多少，最后又是拖延循环，导致自己心情萎靡。

“我得马上开始”——“不怕，还有时间”

早点开始的时机已经过去，开始想：不行了，我得马上开始。可是闺蜜突然来叫我去野餐，安慰自己：先去玩吧，反正还有点时间。抱着一点希望拖延下去。

“希望没有人发现”——“我无法专心享受任何事情”

随着时间的拖延，还是没有什么进展和眉目，你不想让别人看到自己的窘境，表现出自己忙碌工作的样子制造假象，掩藏内心的羞愧。

更甚者，会因为拖延，而无法专心做任何事情。很多人想要放下手边的难问题，试图采用看电影逛街等娱乐方式轻松自己，但发现自己根本不快乐，更多的是担忧负疚。

 

我将书中提到的三种怪圈对应总结成为三种症结：开始困难症、专注困难症以及透支消遣症。

第一种就是难以开始型，怎么也开始不了，一推再推；第二种则是开始行动，但是因为旁事而分心无法专注；第三种则是选择消遣方式逃避任务，进而造成拖延。当你发现自己处在以上拖延怪圈中，那么你就可以判定自己是一个拖延患者。接着需要知道，我为什么会出现这种拖延心理呢？什么原因导致你拖延呢？

②认清自己：为什么你会拖延？

在书中提及到影响拖延的因素有：满足感，性格和原生家庭。但是我想在这里排除不可控因素，主要从可控因素去分析，主要有以下4个原因。

对成功所需的能力缺乏自信

很多时候我们拖延是没有设立合理目标，导致自己无法按照预期计划行动。长此以往，就会失去信心，由“我本可以”的心态变成“我不行”。

对要去完成的任务有反感心理

如果领导交给你一个本身有难度的任务，可能你会形成一定的心理压力，引起内心的恐惧，认定事情完成过程中一定会遇到很多困难，结局也一定不会好，从而产生逆反心理，不愿动手完成，造成拖延。

目标和回报遥远，认为事件无意义

我们追求的是即时满足感，提起兴趣去做的事情一定是对自己有利的。如果这件事对我们没有什么物质性奖励或者精神意义，我们便不愿着手去做，从而导致拖延。

无法自我约束，容易因旁事分心

当我们在同一时间遇到多个问题，很容易被其他事情干扰，无法专注去做目标任务；同时，还会因为别人的要求不好意思拒绝，而放下手边的事情。没有办法有效管理时间而成为拖延者。

以上四类就是生活中造成拖延的主要原因。当我们找到原因之后，你就能清楚的感知自己属于哪种类型，从而对症下药。

 

最后我们还需了解拖延带给我们的危害，否则将不会引起足够的重视打败拖延这个坏习惯。

③你与拖延：拖延正在“摧毁你”

外在后果

大学的一个同学毕业工作后，因为自己的拖延，不能按时完成自己的任务，最后被公司解雇，而且是在拿年终奖前被炒鱿鱼，自己以前的奖金也付之一去。

内在伤害

长时间的拖延，行动效率低下，你会逐渐失掉自信，产生悲伤内疚的情绪，甚至觉得自己不曾尽情享受生活，破坏内在的满足感；重度拖延者还会产生抑郁症，威胁到自身生命安全。

这张图就是拖延会产生的伤害和影响，大家可以看图，我就不赘述了。

 

“百战不殆”：与拖延症“循环战斗”的3个法宝

我们解决认知问题后，接下来就是执行力的问题。

在这里为何提到”循环战斗“”百战不殆“的原则呢？拖延症在我们日常生活中，会时常反复出现，是需要我们不断克服的。所以3个法宝和6个方法需要大家不断应用去实践的。

唤醒行动意识

拖延症很重要的一点就是，想法多但行动力差。所以第一步就是用行动去影响意识，唤醒行动意识。在这里根据书中的理论总结2个实操小方法。

① 5分钟循环行动法

书中提到一个重要概念：“未来折扣”。

当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事情看上去没那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉更为清晰而紧迫。

所以不要设定长期目标，学会用短期满足唤醒行动意识，先完成，再完美。

每当我们想要完成一项目标任务，不是去想“我要工作”，而是应该去想我这项工作的前5分钟做什么。

举个例子。

你想要起床写论文时，不要想写论文这件事，应该先去执行起床穿衣洗漱这项任务，然后再想下一个5分钟的行动。

循序渐进的将”5分钟“连续下去，慢慢地这项任务也就按时完成了。

这个方法会让你唤醒行动意识，用行动影响意识，也就是让你开始行动，这往往是成功摆脱拖延的第一步。

正如比尔盖茨所说：“很多人喜欢拖延，他们对于手头上的事情不是做不好，而是不去做，这是最大的恶习。”所以5分钟循环行动法，会让你进入行动模式，从而告别拖延。

 

②单点式专注法

书中提到，我们很多人因为分心而造成注意力不集中导致拖延。所以我们要学会放弃“更多”，更多的信息，更多的选择，更多对时间无意义的消耗.。

“单点式专注法”能够让我们在纷繁复杂的多项事务中专注处理一件事，逐渐戒除拖延。

美国作家莎朗·沙兹伯格在《一平方米的静心》这本书曾提到有一个艺术家，经常有未完成的工作，家里邋里邋遢，他还借着看电视方式，逃避拖延带来的罪恶感。

后来接受作者的咨询之后，开始学会专注一个月时间只处理一项工作，后来他的生活有了质的改变。这就是单点专注法带来的益处和影响。

当我们被众多事务包围的时候，一定先从中找到最关键的任务，然后先按时完成它，再专注于其他任务。这样会让我们的日常生活形成良性循环，逐渐摆脱拖延恶魔。

 

 

提升时间效益

在唤醒行为意识之后，需要我们在实践过程管理好时间，提升效率。因此，我将从神圣停顿法和定时任务法去解读如何提升时间效益。

①神圣停顿法

《拖延心理学》中提到：在人的一生，时间感是会随着人的生理发育、成长而不断变化的。在不同的年龄段，婴儿、儿童、少年、青年、中年一直到老年，时间感都是不一样的。

对于拖延患者来说，不仅要在年龄段上培养时间感，同时在日常处理事务中，也需要培养时间感，也就是提高对时间的敏感程度。

生物学家将我们大脑的计时能力分成三个“域”。一端是生理节奏的“域”，控制我们的周期睡眠和清醒；另一端是毫秒计时“域”，负责精细的运动任务；中间部分由秒到分的区域，是间隔计时“域”，可以感知时间流失的系统区域。

 

为了能够培养我们的时间感，我们就需要下意识的提高自己的正念，这就是书中提到的神圣停顿法。将正念察觉带进自己平常生活中的一种方法。

为什么要用这种方法呢？

当我们在五分钟之后想要跨出第一步时，你有可能被某些意料之外的事情吸引眼球，或者是好看的杂志封面，或者想起某个人，忘记自己下一秒的任务。

这时，在从事下一项活动时，有意识地停顿片刻。让自己回到当下时刻，和自己的身体建立“连接”。

这种方法有利于培养我们的时间感，不被别的事情分散注意力，激发我们大脑中可以感觉时间流失的间隔计时“域”，从而达到提升时间效益，避免拖延发生的效果。

②定时任务法

快速完成一项任务就要定时定量。那如何创建时间，提升定时能力呢？书中提到了制定非计划任务清单。

我们制作计划，没有到达预期效果，很容易失望。因此心理学家尼尔·费奥发明了“非计划清单”，就是每周日程表，列出你必须做的事情。了解你每天的时间安排必做任务后，还有多少时间用于达到自己的目标，用于自我监测。

其次，在做到心中有数后，可以将自己的空白时间进行再调配，同时将自己达成目标后的小时数进行记录，作为有形的证据说服自己的消极情绪，会逐步提升时间效益，增加自信。

再次，提高自己对时间的判断能力，经常将完成时间的预测与实际实际使用时间做对比。

例如，你预估这项工作多少时间完成，再看看实际运用多长时间。这样会不断提升自己的工作效率，也能更好的进行定时任务的分配，从而形成日习惯，摆脱拖延坏毛病。

做好心态管理

本书的序言中提到：这本书的目的并不是让你消除拖延，而是希望你能够更加接受自己，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来缓解拖延的惯性。

作者其实是在通过心理角度让我们认识拖延，从而更好地接受自己，然后慢慢缓解拖延惯性。

摆脱拖延是一项长期不断循序渐进的过程，需要我们长时间的去坚持。因此，我总结了价值提升法和积极暗示法来帮助大家做好心态管理。

①价值提升法

很多人对成功完成任务缺乏自信，其实就是自我价值感低的表现。

书中作者提到一个信念体系：自我价值感=能力=表现，实际上因为我们自我价值感低，所以否定我们的能力，进而才会降低行动力，形成拖延的坏习惯。

所以，想要建立自信，提升价值感，我们就需要反推理论。积极表现，提升能力，进而提高自我价值感。

那如何有动力积极表现呢？学会降低自己的期待值。

 

著名的物理学家霍金曾说：“在我21岁的时候，我的期望值成为了零。自那以后，一切都变成了额外津贴。”

当他患上绝症的那一刻，他不再抱有期待，反而成就了自己。

我们做很多事情，总会有各种各样的目的和期待，或是追求物质奖励，或是精神安慰，但是这样的结果反而不容易坚持；当我们期待值降低，反而能把事情做好，还能增加信心，不断提升自我价值感。

加拿大卡尔加里大学的心理学家约瑟夫·费拉里曾经提出一条“拖延公式”，用于描述造成拖延症的原因。

U=EV/ID，其中，U 代表效率，E 是对任务取得成功的信心，V 是对整个任务感到愉快的程度，I 代表参与者对外界影响的敏感度，D 是获得回报的时间。

 

由公式可知：参与者的自信心越足，对任务的愉悦程度越高，越有利于战胜拖延症。其实自信就是对自我价值的肯定。

所以降低期待以后，当你开始积极表现，不断提升能力，获得一定的价值感之后，就会进入一种良性循环中，从而成功缓解拖延惯性。

②积极暗示法

巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单、最典型的条件反射。当我们主观已肯定事情的存在，自我暗示会产生强烈的心理定势，引导潜在动机产生行为。

因此，我们在日常生活中，可以利用潜意识的作用，增强自信，同时积极暗示自己能够克服困难，按时完成任务，会不断引导我们摆脱拖延坏习惯。

心理学家荣格曾提到“共时性原理”，指的是“有意义的巧合”，用于解释因果律无法解释的现象。内心期待的事情，随后在外部的现实生活中得以实现，二者却没有逻辑自洽关系。

例如“说曹操曹操到”，其实就是一种心理期待，积极暗示，然后潜意识会形成强烈的心理驱动，引导行为动机产生。

 

心理学上认为，人们都有一种倾向，自觉不自觉地维护自主的地位，不愿意受别人的干涉或控制。

因此，自我的积极暗示比他人的劝说和指示作用大得多，我们要利用好这种引导方式。

积极暗示可以从三个方面进行完成：

正面引导自己克服拖延，不要强调负面信息，拒绝说“我没有完成”“好失败”

给自己快乐、自信与积极的心理暗示，例如“我今天成功完成任务”

积极投入到好的学习或工作环境，利用他律不断暗示自律

结语

《终结拖延症》和《拖延心理学》这两本书我都看过，对于拖延症患者来说，后者通俗简单，实操性更强。因此，强烈推荐大家读一读，终身受益。

“拖延不是病，拖起来真要命。”希望我们都能慢慢摆脱拖延的坏习惯，拥有自律而自信的人生。