你有过这种感觉吗：

其实，这就是心理学家鲍迈斯特，提出的“自我损耗”（ego depletion theory）。即使你什么都不做，但每一次选择、纠结、焦虑，都会损耗你的心理能量。“自我损耗”人人都会有，大部时候，也都能自我调节，补足损耗能量。但如果一个人长期处于 “损耗”状态，就会体验到强烈的心理痛苦。比如，整日焦虑、烦躁、疲惫，或者陷入自责、抑郁状态。更严重的则会引发心理疾病，损害个体身心健康，人生失控。今天，我们整理了5句常见的、能减轻内耗的心理咒语。希望你看完，能把这几句话说给自己听，调整成一个给自己鼓舞和安慰，而非打压自己的人。

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第一句：那又怎样别看这句话就短短8个字，但当我们为某件事情忧虑时，分分钟能解救你于水火！就拿青春期的小叶子来说，有阵班上的女孩子都在追耽美小说，可她偏偏不爱看。她就有点焦虑不安，问我是不是也得看一看。我便引导着和小叶子聊了聊：-你不看那又怎样？-就和他们聊不到一块儿去！-是吗？聊不到一块去又怎样？-那他们就不和我玩了！-那他们真的不和你玩又会怎么样？-那我就没有朋友了！回答完这个问题，小叶子思考了一会儿，突然抬起头冲着我狡黠一笑：“其实也不会！我和嘉嘉关系那么好，她才不会因为我没看她爱看的小说就不和我做朋友了！”你看，这就是这个咒语的魔力！生活中很多事情，只要你多问几句，那又怎样，你就会发现“不过如此”。这有点类似于心理治疗里的“暴露疗法”。把我们对事情的恐惧，一层层剥开、拆解，看见恐惧背后的东西。当恐惧变得越具体，我们就会越觉得自己有能力应对，心态自然也就平和了！

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第二句：关你屁事，关我屁事！这两句话，虽然听起来粗俗不堪，但能减少你95%的内耗！只要你学会了运用，你就会发现，人生简直酣畅淋漓！比如：-“你家儿子都几岁了？还这么爱哭，就是个爱哭鬼？”-“关你屁事。”-“你看看这楼下都生二胎了，你不羡慕吗？”-“关我屁事。”其实，这两句话传递的是心理学的一个概念——课题分离。内耗的典型表现，就是永远关注别人的需求和感受。其实，别人的目光、别人的感受、别人的要求，是别人的课题。划定人际关系边界，应对别人的情绪反应，才是我们的课题。简单点说就是，家里催生而你不想，家人的想法和理解是他们的课题；如何回应，忠于自己，才是你的课题。纠结、陷于别人的课题时，你就会变得敏感、焦虑和自我否定。熟练掌握上面的两句话，你就能：克制随意评价他人的冲动，知道别人的权利是什么。也会拥有清晰的边界意识，知道自己的权利是什么。拒绝精神内耗，从课题分离开始。

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第三句：天没塌，我才不会完蛋！人总是惧怕不好的事情发生，在脑海里上演一出出“内心戏”：

“发生……，我就完蛋了”，是一种典型的灾难性想象（catastrophic thinking）。事实上，我们担心的灾难化后果，绝大多数都不会发生。但个体却会在这种恐吓之下，产生超预期的焦虑。同时，为了防御恶劣后果，个体也需要付出更多行动应对。无形之中，就加重了个体自我损耗。最后的结果就是，我们在惶惶不安中，忽略了当下，搞砸了事情。所以，想要停止内耗，一定要学会阻止灾难化想象的产生。当这种想象发生时，觉察自己的情绪，试着安慰自己：“你不用吓唬我，我只要一件件处理，这些就不会发生了。”“天又没塌，我也不会完蛋！”

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第四句：我不需要向谁证明什么研究显示，将自我价值，建立于他人评价标准上的人，很容易陷入内耗。表姐蓉蓉，离婚后独自抚养侄子。大约是单亲，她在养孩子这事上，拧巴又过度用力。每次带孩子出门，盯紧了孩子，生怕磕了碰了。因为单亲，怕别人说孩子缺爱，从不敢和孩子分开一天。怕别人质疑养不好孩子，就给孩子报了一堆培训班。等到孩子上小学，她发现，自己精疲力竭，孩子压力山大。她渐渐明白了：自己这么累，全是“要证明一个人也能养好孩子”这个想法在作祟。可“养好孩子”是不存在明确标准的，有人心里，这个标准是“高质量陪伴”，有人心里是“成绩好”……觉察到这一点，蓉蓉开始调整自己的想法：我不需要向谁证明！把精力从外人评价，转到了全心带孩子上。慢慢的，她轻松了很多，孩子也被教养得温和有礼。其实，无论是养孩子，还是做工作，交朋友，我们都需提醒自己：“我无需向别人证明什么。”“我接纳我自己，我相信我自己。”这能帮助我们静下来，与自己相处，接纳自我。

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第五句：后悔没用，过去无法改变

这就是心理学上的-反事实思维（counterfactual thinking）。这种思维模式，会让人陷入精神内耗，不断反刍，造成两种恶果：一种，向内攻击-苛责自己；另一种，向外攻击-抱怨他人。去年底的时候，亲戚家老人，突然吃安眠药去世了。亲戚就一直懊悔：“如果我在家守着他，我爸肯定就不会这样走了。”之后，亲戚一直走不出这个思维模式，见谁都要自责一番。今年五一，回老家再瞧见亲戚，发现他人消瘦了一圈，精神状态很不好。反事实思维模式下，会不断强化懊悔、内疚，形成自我厌恶、低自尊的恶性循环。所以，当你陷入“反事实思维”，一定要告诉自己：后悔没用，过去无法改变！每个人在一个时间段内，都有自己的局限性。接纳自己的局限性，是走出内耗的重要一步。究竟该怎么做，才能远离内耗？其实，答案很简单：忠于自己纯粹的内心。尊重自己的选择。然后为自己负责。

文/来自网络

排版/谢伟

一审/姚小燕

二审/张仲

三审/倪秀坤

监制/贵阳学院心理咨询中心

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