节后焦虑，应该怎么办？

 

原创： 壹心理鲸鱼宝宝 

十一小长假已经结束了，但很多人的意识仍然停留在前几天：早上起不来，晚上睡不着，还很容易陷入焦虑、烦躁的情绪里。

 

事实上，除了节后焦虑，现代社畜们的焦虑情绪也充斥在日常生活中，2019年国民健康洞察报告指出，焦虑、睡不好、脱发困扰“90后”；

 

2020年，网上的一则调查则显示，96%的人都有焦虑的事情，其中54%的人每天都在焦虑。焦虑已经成为了这届年轻人不得不面对的情绪。

 

 

 

莫名的紧张情绪

 

 

每个人在生活中都有过类似的担心和体验：考试临近，越来越紧张；初入职场，总担心出错；想到房贷，就满脑子都是经济压力...

 

人人都可能碰到这些事，感觉好焦虑，已经成为不少人的口头禅，在社会生活中，大多数人的焦虑来源于压力，当压力消失时，焦虑也就消失了。

 

但是，有一些人的焦虑感看似是莫名其妙的，可能最近没什么压力事件，但内心会持续性的不安、紧张。

 

到底什么是焦虑呢？

 

焦虑（anxiety）是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或预期即将面临不良处境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧张如口干、出汗、担忧、不安全感甚至发作性惊恐状态如发抖、激动或哭泣等。

 

通俗来讲，焦虑就是一种担心/害怕/恐惧的心理状态。

 

和压力一样，焦虑是人的正常情绪，阶段性产生，然后消失。

 

由于每个人基因和早期所处的成长环境的不同，导致个体的抗逆力不同、对一种感受/一件事的解释也不尽相同；

 

因此，我们会发现在遇到一些类似焦虑的情绪障碍时，有些人调节一下心态就过去了，有些人却深受其扰，甚至最初的情绪障碍“焦虑”变成了病理性的精神障碍“焦虑症”。

 

 

 

常人的焦虑≠焦虑症

 

 

焦虑虽然是所有人都经历过的正常甚至有益的情绪，但常人的焦虑并不是焦虑症。

焦虑症又称为焦虑性神经症，以焦虑情绪体验为主要特征，是神经症类别疾病中最常见的一种。

 

当个体焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑，即焦虑症。

焦虑症可能会严重影响生活或工作，与正常人的焦虑情绪有着质和量的差异。主要表现为以下几点：

 

症状体现于生理

普通人对焦虑症的最大的误解，就是认为它只是一种心理状态。

然而，焦虑症状可以通过躯体反应显现出来。

例如，有过惊恐发作的人可能会感到头晕，乏力或呼吸急促；广泛性焦虑症的生理症状通常表现为肌肉紧张、不真实感及其他感官上的不适。

 

与其他病症之间可能存在关联

焦虑症和抑郁症之间可能存在关联。临床诊断的焦虑症一般也是其他病症的伴有症状，如抑郁症伴有焦虑症。

甚至，当严重的焦虑发展为病理性焦虑时，感冒可能会发展为心肌炎。

 

惊恐发作，常人无法理解

焦虑症患者体验到的持续不安的恐惧感非常真实，惊恐发作往往是突然出现的强烈恐惧或强烈不适感，并同时会出现几种生理和认知症状，例如心悸、恶心、濒死感、担心自己猝死或发疯的强烈恐惧感等。

 

 

 

自我效能感偏差、多虑、不确定感及同辈压力

 

焦虑是如何产生的？

 

如果只从生理这个维度上来看，我们会惊奇的发现，焦虑和抑郁情绪在生理上产生的激素和个体在拥抱时或感到快乐时产生的激素都是催产素。

 

催产素(oxytocin)被称为“社会键(social bonds)荷尔蒙”, 时刻影响着社会行为和认知, 其中包括情绪识别。目前, 关于催产素对情绪识别的影响主要有3种观点：

 

(1)催产素选择性地促进个体对积极情绪的识别、减慢对消极情绪的识别; 

(2)催产素选择性地增强对消极情绪的识别; 

(3)催产素提高对所有情绪的识别, 与情绪效价无关。

 

在快乐时，催产素让人更快乐；在人们面对压力时，它则会让你感到焦虑。

 

由于个体的认知差异，会导致其行为、情绪上的差异；于是，他们对环境的理解也都不相同。

 

从客观环境上来看，焦虑的来源主要是：自我效能感偏差、多虑、不确定感及同辈压力。

 

自我效能感偏差

 

自我效能感是指，个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。

 

自我效能感高的个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断与客观事实的一致性比自我效能低的个体更高。

 

当个体的自我效能感产生偏差，有可能导致产生过多的欲望，对能力范围之外的事太过执着；或妄自菲薄，对能力范围之内的事显现的信心不足、踌躇担心。从而引发焦虑。

 

例如，小明高估了自己完成一件事的能力，产生了能力范围之外的欲望，现实情况却是达不到，于是深感焦虑；小红低估了自己完成一件事的能力，产生了“自己不行”的想法，因为感觉做不到，产生了焦虑。

 

多虑

 

焦虑和抑郁像是一对双胞胎，而生养这一对双胞胎的则是“多虑”。思维先于感受发生，指导着我们的感受与行为。

 

研究显示，大部分女性在抑郁时，试着去分析自己的情绪，或是想去找出自己为什么会有这样的感觉，而大部分男性却是去作一些他们喜欢的事情；

 

男性想办法转移自己对情绪的注意力，而女性则是思考/分析自己的情绪。因此，抑郁症的患者中女性比男性要多。

 

过度的思虑，会让我们对于过去没有“让过去过去的能力”，对于未来增加更多无谓的“不确定感”。无休止地思虑，是导致我们痛苦和焦虑的很大原因。

 

不确定感

 

心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会被激发出焦虑感。在他的理论模型里，焦虑感主要有三个影响因素：

 

(1)认知逃避，抗拒做没有把握的事

 

这类个体只做能力范围内且不会失败的事，抗拒做没有把握的事；其实质是需要对事物有控制感，从而获得心理上的安全感。

 

当他们在生活工作中面临一些新的挑战时，不确定感迎面而来，固有模式被打破，于是产生对未知的恐惧和焦虑。

 

(2)认为自己缺乏能力，无法应对困难

 

这类个体思维偏负面，对自己解决问题的能力没有信心。凡事习惯性从最坏的角度考虑，担心失败，害怕伤害。在未知的环境里，他们的内心充满不安全感。

 

(3)忧患意识过强，认为焦虑和担忧具有积极影响

 

俗话说，“人无远虑必有近忧。”这类个体即便在相对安全的环境里，也会考虑到意外情况。

 

在他们眼中，焦虑能够帮助我们应对危机，并不是坏事。但在面对不确定性时，他们往往会过度警惕，从而产生焦虑。

 

 

同辈压力

 

看着优秀的同龄人，有人会萌生一种“同龄人正在抛弃你自己”的感觉；从而觉得焦虑。

 

 

 

 

如何缓解焦虑？

 

对于已经明确诊断的焦虑障碍患者，建议谨遵医嘱，坚持规范的药物治疗、心理治疗、自我治疗和康复方案，定时复诊评估和积极沟通，争取治疗彻底。

 

对于正常的焦虑，我们首先要加强锻炼。

 

焦虑的大部分本质，是压力。

 

Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者心理的一个独立属性。因为心理和肉体是内在联系的。”

 

焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。甚至，在无数临床治疗上，锻炼都非常有效，包括精神分裂症；当然，它并不是自己起作用，而是和治疗以及药物协作同起作用，但它增加了成功的可能性。

 

其次，要改变心态，接纳自己。

 

每个人都是人而已，接纳自己的缺点，对自己的行为赋予意义；不苛责，不做能力之外的要求，仅仅是觉察、了解、尽力改变即可。

 

最后，找出焦虑的根源并高效解决它。

 

把面临的现状和焦虑来源写出来，边写边思考解决的办法，你慢慢就会发现。你的焦虑感，往往放大了你面临的问题。

 

在心理学中，压力与效率的关系呈倒“U”曲线：

 

当没有压力时，效率会低；当感受到适时的压力时，会激发人们挑战的勇气，效率提高；但是，当压力过度，结果则可能呈现完全相反。

 

 

写在最后

 

 

不知道从什么时候开始，这届成年人越长大越“焦虑”。

 

十一长假后，社畜们又要开始“挑战生活”，在各种奋斗实现财务自由、阶级跃升的例子下，疯狂的向前跑。

 

虽然焦虑带给我们或多或少的迷茫感，但让人生保持适当的焦虑体验，也能以更好的状态去实现自己的目标和需要。