当前，我国疫情防控向好态势进一步巩固，随着复工复产复学稳步推进，大学生也即将面临返校。在经历了一个“漫长而不平常”的假期和2个多月的线上教学后，毕业生们对复学既充满期待，也会感到困惑。有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心学习状态受影响；担心毕业、实习、考研、就业受影响；担心复学后宿舍班级关系不如以前融洽……这些困扰既给同学们带来适应性困难，也给我们心理工作者带来新的挑战。为此，大学生心理健康教育与咨询中心送广大学子一份“心理调适秘籍”，以帮助广大毕业生调整认知、舒缓情绪、恢复心理平衡、重新适应大学生活，以良好的心态面对复学、积极面对毕业、考研复试、顺利度过毕业季这一特殊时期。

一、Q：正式返校之后，老是担心自己在学校被感染，总是把自己的状态跟患病症状相对比，感到胸闷、憋气、吃不香、睡不好，我这是怎么了？

A：这是由于过分担忧自己患病的倾向带来的身心感受，是一种焦虑的表现。

1.要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境，这种情绪在一定程度上是可以理解的。返校后，宿舍、教室、食堂、澡堂等场所人员密集，担心被感染的焦虑情绪会增加勤洗手、戴口罩、保持与人距离等防护行为，降低被感染的风险。因此，我们产生恐慌、焦虑等情绪是正常的，我们要告诉自己，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。

2.要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。

3.坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。

4.觉察并处理不合理认知、想法

心理学家艾利斯认为，事情本身并不影响人们的情绪，对事件的不合理解释与评价才是导致消极情绪的关键因素。因此，当我们产生消极情绪时，要学会寻找情绪背后的想法，觉察并处理不合理想法，调节情绪。

5.放松训练

如果你出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应，请通过放松训练来调整自己。

（1）蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方法：双臂在胸前交叉，双手交替轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏，每次5 分钟。网上有详细的视频教程可以学习。

具体步骤：① 把你的双手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，缓慢地交替着拍打；左手和右手交替拍一次为一轮，4-12 轮为一组练习；②请你一边拍打一边想象你最近比较温暖的有积极意义的事件，这个事件可以来自于你的朋友，也可以来自于能给你带来力量和温暖的事件；③ 请你提取这个事件最为积极的画面和感受，想象着这个画面和感受，继续缓慢地做一组蝴蝶拍；④ 如果你出现负性的体验，现在我们只关注积极体验，负性体验之后再处理；⑤ 请你为积极的画面或感受，命名一个词，例如温暖，想着这个词继续做一组蝴蝶拍，直到温暖的感受越来越强烈。

（2）着陆技术

长时间的焦虑和压力会让我们感到自己似乎永远在情绪与信息中疾驰，是时候暂停一下，把注意力集中在当下了。

具体步骤：① 停下你正在做的事情，用舒服的坐姿坐着，慢慢地深深地吸气呼气；② 看你的周围，说出五个你能看到但是不会让你困扰的物品，比如地板、桌子、椅子；③ 慢慢地深深地吸气与呼气，说出五个你能听见但不会困扰你的声音，比如我听到自己正在呼吸、听到门关起来、听到有人在打字；④ 慢慢地深深地呼气与吸气，说出五个你能感觉到不会让你困扰的事物，比如说我可以感觉我的手在木头上，我可以感觉我的背部紧靠着我的椅子，我可以感觉到我手上的毛毯；⑤ 慢慢地深深地吸气，可以命名你周围看到的颜色，例如蓝色的椅子，黄色的笔记本，绿色的铅笔，黑色的手机，慢慢的深深地吸气呼气。

（3）肌肉放松法

当我们长期处在紧张的状态中时，全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为常态，让我们习以为常，甚至忘记了放松时的感受。肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌群的紧张和放松，达到放松的目的。

具体步骤：① 手臂的放松：伸出右手，握紧拳，使右前臂变得紧张；伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张；双臂仲直，两手同时握紧拳，使手和臂部变得紧张；② 头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲）；③ 躯干的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；④ 伸出右腿，右脚向前用力，像在蹬一堵墙，使右腿变得紧张；伸出左腿，左脚向前用力，像在蹬一堵墙，使左腿变得紧张；⑤ 待上述肌肉持续紧张几秒后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

（4）正念行走

即便在家中较小的空间里行走，也要调动感官来体验周围的环境：调动双眼观察家里的摆设，如绿植；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。

（5）积极联想法

主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行 1~2次积极联想，每次 10~15 分钟。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

 (6)适时寻求专业的心理帮助

政府部门、高校，以及许多专业机构都提供免费的心理援助服务，如心理热线电话或网络咨询服务等。如果心理问题难以自行调适，要主动向学校心理健康教育与咨询中心或专业机构求助，若出现严重的心理问题应去医院就诊。对于既往有焦虑症、抑郁症或家族中有精神疾病病史的学生，可能面临更高的心理失衡风险，学校和家长都要予以重点关注。

二、Q：我是毕业生，复学延迟了，我不能按时做实验和完成毕业设计，很担心不能顺利毕业，不知怎么办？

A：这是普遍存在的问题，各高校都已根据国家和省市教育主管部门的要求制定了保障学生学习的对策和措施。

1.区分自己担心的问题是“普遍性的”还是“特殊性的”？如果是自己的特殊问题，再问问是“可以解决的”还是“不可解决的”？如果是可以解决的, 问问自己可以做些什么？现在不能做实验我可以在其他哪些方面做好充分的准备？

2.尝试用对待好友的方式和自己进行对话：首先，想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听。

三、Q：受疫情影响，最近感觉睡眠不好，有什么方法可以改善我的睡眠吗？

 A：1.不要熬夜，规律作息，准时上床、准时起床，尤其当前一晚失眠之后也要准时起床。

2.白天尽量减少午休时间甚至不午休，不睡觉的时候不要呆在卧室尤其不要躺在床上。

3.每天白天适量的运动可以帮助睡眠，但夜间的运动可能会影响睡眠。

4.晚餐不要吃得太饱，不在傍晚以后喝酒、咖啡、茶以及抽烟，睡前可以喝杯热牛奶助眠。

5.睡前半小时不要观看电视、手机、书报等，可以听一些助眠的音乐。比如可以下载喜马拉雅app、轻松冥想app等获取相关音频资源。

6.如果上床30分钟后还是睡不着，就起床，做些单调的事情，等有困意后再上床睡觉。

7.调整呼吸频率，吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒，以此往复。

8.如果经过调整，仍然失眠超过1周，并严重影响到日常生活，请寻求相关专业人员的帮助。

四、Q：考研复试消息一直不出，国家线也没确定，内心焦虑着急，该怎么办？

A：无论考研结果如何，首先我们要感恩自己为考研所做出的努力，学会告诉自己：“无论结果怎样，至少我为梦想努力过，我不后悔，我尽力了”。当你有足够勇气可以平静地看待考研事情时，你会发现无论结果好坏，考研带给你的是一种思索人生的机会，是对成长的思考，让你对未来有更明确的方向。心理学提倡“活在当下”，觉察当下的自己，并充分挖掘可以利用的资源来解决现实困难，是我们解决问题的基本思路。

1.寻求心理支持。今年考研的同学成千上万，大家都有同样的心情，你可以和你的同伴们一起吐吐槽，了解一下他们的心情，大家都有的状态对你而言也许也是一种安慰。同时问问大家是如何调整和调节自己的，这也能为你提供一些思路。如果实在困扰很严重，你也可以寻求心理咨询的专业帮助。

2.寻求资源解决。可以通过报考学校的官网了解过往年份的复试相关信息，通过网络获得复试资料提升自身能力，可以向师兄师姐请教他们复试准备方法，也可以和心仪的导师联系，做更多的准备工作。

3.巧用调节技巧。通过放松训练、积极自我暗示、正念练习等方式来调节自身的情绪状态，尽量让自己的生活作息规律化，做一些平时一直想做但没有时间做的事情来增加生活的趣味性，通过制定切实可行的计划来增强自我现实感和成就感。

五、Q：开学后学校实行封闭式管理，临近毕业工作还没有着落，怎么办？

 A：这场疫情对各个领域都有影响，就业市场也是一样，这对毕业生而言是不小的冲击，大家都会对就业前景产生焦虑，担心就业平台的缺失、用人岗位的减少会大幅度增加就业的难度。其实，国家对大学生的就业的问题一直非常重视，今年就首次将就业优先政策置于宏观政策层面，疫情发生后，各省疫情防控领导小组更是在第一时间内下发了保障毕业生就业权益的指导性文件，强调高校要主动与用人单位联系，广泛搜集并及时发布就业需求信息，积极引导用人单位与毕业生调整面试签约流程，实现线上的共需对接。除了了解宏观的就业政策外，也可以做好以下几个方面：

1.接纳情绪

了解毕业生有焦虑情绪是正常的，大部分毕业生会面临和自己一样的困境，自己不是孤军奋战。适度的焦虑情绪会促使我们更加珍惜时间，努力奋斗，成就更好的自己。因此，请接纳自己的焦虑。

2.正视现实

疫情没办法改变，我们能改变的只有自己。一味地焦虑，并不能帮助我们解决问题。我们要学会接受现实，直面现实，调整计划，付诸行动，坚信疫情是挑战也是机遇，理性地从挑战中寻找机遇！

3.具体建议

（1）主动出击，广泛搜集就业信息。保持和学校相关部门的联系，准备好个人简历，该出手时就出手，不等不靠。

（2）适当降低期待，合理开展职业生涯规划。特殊时期要秉承“先就业、后择业”的理念，降低期待，从长计议，合理规划。

（3）充实自我，努力提高自身就业竞争力。利用丰富的线上资源，合理规划时间，丰富自己的知识储备和实战技能，比如完善个人简历、学习面试技巧、为将来的应聘、面试、工作储能。

（4）转变心态，积极调整不良情绪。

六、Q：我报考了武汉地区高校的研究生，疫情让复试遥遥无期，我很担忧因此让我无缘心仪大学的硕士生涯？

 A:很多考研的同学都面临类似的问题，这是因为突发的公共危机导致自身现有资源及能力无法应对当下问题而产生的身心状态的失衡，是正常的心理感受和反应。

1.要相信你不是孤立地面对问题，教育行政部门和学校都会积极采取措施加以解决，保持对考研信息的积极关注，并制定计划认真复习有关的课程及知识，做好充分的准备。

2.调节好自己的情绪和心态，接纳自己在这个过程中出现的担忧、焦躁、无力等负面情绪，适度放松，合理宣泄，建立稳定平和的心态。

3.建立良好的心理支持，可以和家人、老师、朋友交流自己的担忧，倾诉自己的感受，寻求他们的支持与帮助。

4.感觉空虚、变得迟钝。

七、Q：复学后感觉同学之间的距离感增加了，总感觉大家之间隔了点什么，找不回之前的亲切感了，不知该怎么办？

A：人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。

1.复学后，同学们一段时期内还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过对共同经历的疫情事件的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流。

2.通过真诚的倾听和共情，在学习生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助。线上可采用QQ、微信、微博、电话分享自己的生活学习状态和心得体会，经常关注同学朋友的动态，加强与同学的互动。

八、Q：疫情给很多人带来了心理危机和伤害，哪些情况下，我们需要求助专业的心理服务？

A：如果你或周围的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1.恐惧，无法感觉安全；

2.脑海中或梦中持续出现与疫情相关的画面，并且感到非常痛苦；

3.回避跟疫情相关的话题、场所、活动，对生活造成严重的影响；

4.麻木、变得退缩或孤立；

5.经常出现难以入睡，警觉过高以及过分的惊吓反应。

 

九、Q：我寝室里一个室友，天天疑神疑鬼的，总是担心自己发烧咳嗽，一天要量5-6次体温，进出门也是要反复消毒门把手和自己的手，他自己很痛苦，也搞得我们心神不宁的。请问可以怎样帮助他呢？

A：1.首先，作为室友，对于他的应激反应要理解并接纳，不取笑，不排斥。就像他的名字一样，喜不喜欢都作为他的一部分来接纳。

2.其次，我们自己要表现得镇定自若，给他营造一个安全平和的心理环境，慢慢去影响他。可以尝试与他交流，让他有机会说出自己的担心，并给予他积极的支持和有效的建议。

3.最后，如果他这些行为持续的时间过长，频率过高，情绪波动很大，可以建议他去学校心理健康教育中心接受专业的帮助。

十、Q：寝室有同学担心教室和食堂有病毒，所以整天呆在宿舍吃方便面，也不去上课，该怎样帮助他们消除恐惧，恢复正常学习和生活呢？

A：1.首先，理解同学的担心和恐慌，给予同学温暖的支持和陪伴。

2.其次，多给同学讲讲学校的安全措施，普及科学知识，讨论安全防护方法，潜移默化地影响同学的想法。

3.最后，慢慢地陪同同学去教室和食堂，一起用餐、学习。如果一些同学还是因过度担心而严重影响到学习和生活，可以建议他去学校心理健康教育中心接受专业的帮助。

十一、Q：作为班干部，复学后可以组织开展哪些活动或团建，让同学们得到情绪缓解和压力释放？

A：如前所说，疫情带给我们的各种负面情绪在某种程度上都是正常可接受的，相信经过一段时间的居家生活和信息获取，大部分同学都能得到自我缓解。复学后，各级团体可以组织开展分享活动。

1.第一步允许同学们表达各种情绪。

2.第二步分享一些积极有用的信息；

3.第三步讨论当下可以做哪些实际行动来面对不一样的复学生活。通过表达、分享和讨论，让我们觉得自己在做一些对疫情有帮助的事情，同时通过其他同学的反馈和肯定可以获得更多的情感联结和安全感，最重要的是可以付诸行为更好地面对学习生活。