新型冠状肺炎疫情应对心理防护手册

新型冠状肺炎疫情应对

心理防护手册

 

《新型冠状肺炎疫情应对心理防护手册》编委

顾问：丁志刚  刘守文  

主编：柴清华

副主编：苗孔湘

编委：柴清华  郭向阳  

          李  靖  苗孔湘  

          牛素娟  苏堪钦  

          田海平  仝  静

                          （以姓氏拼音为序）

 

 

                                           前  言

疫情突袭而至，2020新年的这场战役牵动着每一个人，每一个变化的数字都敲动着大家的心弦。很多人奋战在疫情防控第一线、很多计划无奈取消，还有人在各种消息中焦虑不安，每个平凡的日子都让大家过得极其不同寻常。我们或者他们，或许会不自觉地感到无助、不知所措、恐慌。

古往今来，人类经历了很多来自人为和自然的严重打击。不论是境内，还是境外，我们都能看到疫情必将被战胜，我们也都能看到在抗击这些灾难过程中，许许多多的人们在这一场场生死搏击过程中所彰显出的强大心理承受能力。团结一致，众志成城，取得了一个个抗击灾难的胜利。当然一定程度的恐惧心理并不是坏事，它可以帮助我们正视危险，及时采取恰当的措施保护自己和周围的人免受伤害。然而，过度的紧张疑病、焦虑恐慌会影响到自己和家人的情绪和身体健康，影响对问题的理智判断。面对疫情，我们从心理学的角度，探讨在抗击新型冠状病毒肺炎疫情时人们如何以更好的心身状态迎接这场挑战，打赢阻击疫情的战役。

    本手册共分四部分，第一部分：新型冠状肺炎疫情爆发时常见的应激反应，第二部分：新型冠状肺炎疫情心理自助与辅导，第三部分：心理援助的问与答。第四部分：简便易行的身心调适技巧。全手册由柴清华老师统筹编著，手册的编写离不开菏泽市工会领导的大力支持，各位编者的辛勤付出，在此一并表示感谢。由于时间仓促，手册中难免不足之处，望读者不吝赐教，非常感谢！

《新型冠状肺炎疫情应对心理防护手册》编委会

2020年2月

目录

 

 

第一部分：新型冠状肺炎疫情爆发时常见的应激反应

一、新型冠状肺炎疫情爆发时常见的应激反应

二、应激反应的心身影响

第二部分：新型冠状肺炎疫情心理自助与辅导

第三部分：心理援助的问与答 

第四部分：简便易行的身心调适技巧

第一部分

新型冠状肺炎疫情爆发时常见的应激反应

 

一、新型冠状肺炎疫情爆发时常见的应激反应

应激是指机体受到突然意外刺激时所出现的一系列非特异性、全身性、适应性反应，机体针对突然意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应，也是我们机体的一种防御反应。当个体遇到难以解决、难以把握事件时，原有的应对方式或应对资源无法解决当下的问题，身心会陷入一种不平衡状态，我们每个人都努力追求自己内心的一种稳定平衡状态、以便对环境适应，所以当内在平衡被打破后，扰乱了正常的生活秩序，人们可能会出现与之相应的生理、心理变化。近期，武汉爆发的新型冠状病毒肺炎疫情，来势凶猛，蔓延之快速，是人们始料未及的，各省市地积极响应国家号召，众志成城，积极防疫、抗疫，与此对应，大多数人可能会有一系列的心理、生理应激反应。如愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠、攻击、孤独、害怕等心身反应。应激反应包括生理反应和心理反应两类，生理反应表现为血压上升、心率加快、呼吸加速、出汗等；心理反应包括紧张、焦虑不安、恐惧、无助、难过、内疚、愤怒等情绪反应，也会出现行为盲目、轻信他人、易冲动等行为反应等。在抗击新型冠状病毒肺炎疫情的过程中要面对很多引发应激反应的问题，下面我们结合不同人群来看看在抗击疫情过程中可能出现的应激反应。

 

1.普通人群

（1）心理反应  

疫情出现之后，起初可能很多普通人不太关注也不太注意，随着疫情信息的传播和各地防疫措施的落实，绝大多数人开始重视。对自己身体的各种感觉与变化开始关注，对自己和周围人是否戴口罩、是否有咳嗽等症状开始在意，并可能会将身体的不适与疫情联系起来。开始对疫情感到紧张、焦虑甚至恐惧，担心疫情无法控制、担心自己被感染；容易烦躁、易怒，出现灾难化思维如“这个世界极端危险”和“我身体弱，很容易感染”等，对与疫情相关的负面信息出现较大负面情绪。

开始反复查看与疫情进展相关的信息，主动测量体温，人际互动与支持减少，生活不太规律，有时感到坐立不安等。极其个别的人过于自信地以为疫情和自己无关，忽视个人防护，漠视防控要求。

（2）生理反应

身体上可能容易出现轻微胸闷、气短、胸痛等症状，有的人食欲下降，感到肠胃不适、腹泻，有的会出汗，感到肌肉紧张、乏力，有些会出现头痛、心慌等；入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦，有的会频繁出现噩梦；一些人出现心率加快、血压升高等情况。

2、隔离患者

（1）心理反应

因确诊或疑似被隔离之后，容易敏感多疑，遇到问题容易较真，灾难化的意识加重。可能将医护、工作人员的正常行为看作是针对自己，想要确定答案；有的会觉得是自己或他人的错误导致了自己、他人生病或被隔离，心生自责或怨恨。思考问题时会出现负性倾向，个别人会否认疾病，想逃避隔离。

被隔离后，初期对突然的限制感到恐慌、不安，不知所措；有的会对被限制感到愤怒、抱怨，有抵触情绪；对自己的健康、家庭人的安全、未来等表现出过于担心或恐惧；静下来时感到沮丧、孤独、被抛弃。有些人会特别关注环境卫生，拒绝或反复要求医学检查，想确认安全，对医务人员进行挑剔、发火；有的会出现拒服或要求服用药物的行为；变得过于依赖家人、医生，活动减少等。

（2）生理反应

隔离后原有症状可能会感觉性加重，表现出与肺部感染严重程度不符合的胸闷、食欲不振等，入睡困难、睡眠较浅，容易做噩梦等。

3.密切接触人员

   

（1）心理反应

作为确诊或疑似者的密切接触人员，因担心自己被感染而紧张、不安、焦虑，担心自己被歧视而希望逃避要求的防疫措施，希望能侥幸无事；或者过度寻求安全，要求检查、治疗。担心自己被感染和隔离，对身体变化感觉敏感；容易急躁，有的感到委屈、悲观无助；担心被疏远，情绪波动大，有的会对被确诊的接触人员产生不满情绪。

（2）生理反应

知道自己与被确诊或疑似人员有密切接触后，饮食和睡眠可能会受到明显影响，有的食欲增大，有的食欲不振，睡眠时间变短、入睡困难、易醒、易惊。有的出现肠胃不适等一些消化系统症状，有的会出现血压升高、心跳加速的情况。

4、医护及相关工作人员

 

 

医护及相关工作人员由于与患者必须近距离接触，使医护工作者有更大的风险罹患新型冠状病毒感染的肺炎；此外，他们还要面临工作强度太大、经验不足、不被理解等压力，经历着与亲人分离和担忧亲人等痛苦。因此，医护及相关工作人员有着更高的风险出现情绪方面的困扰和心理方面的危机。

（1）心理方面

医护及相关工作人员因工作的特殊性更担心被感染，有焦虑，恐惧，紧张不安的情绪，由于疫情凶猛，工作强度加大，工作夜以继日，过度疲劳，休息不足，易导致过劳枯竭。感到精疲力竭、情绪低落或情绪爆发等；由于病毒感染的不确定性，以及对其认识的程度不足，患者的不幸死亡等，对一些医务人员造成心理创伤，感到无助、挫败无力，甚至有自责心理。

（2）生理反应

长时间参与高强度的医护和防疫工作，休息不足，会导致他们身体疲惫，肌肉紧张度增高，全身不同部位肌肉疼痛，尤以颈肩疼痛、腰痛明显。消化功能减退   无食欲，食量减少，还可出现恶心、呕吐等。有的出现有头晕、头痛、口干、出汗、心慌、胸闷、气短、呼吸困难、尿频、尿急、月经紊乱等自主神经功能紊乱症状。

5、中小学生

面对新型冠状肺炎疫情，不同学龄阶段的学生反应不尽相同。对于小学生来说，面对疫情，大部分孩子都可以维持正常的状态。他们对疫情会有一定的理解，往往也不会主动寻求疫情的信息。但他们的情绪受主要抚养者或家长的情绪影响较大，如果抚养者等过度焦虑，他们往往也会紧张不安，过度担心自己和家人的健康，有的容易烦躁、易激惹，有的睡眠差，做恶梦，有的反复洗手，反复检查是否干净，还有的特别黏人等。

对于中学生来说，他们对疫情的应激反应往往接近于成人，同时他们还有学业的压力和担忧，双重的压力使有的中学生情绪更不佳，心情更加烦躁不安。

二、正常应激反应的身心影响

1、正常应激反应的身心影响

疫情发生后，人们通常会出现不同程度的心身应急反应，这些反应是人类长期进化过程中，经历各种灾难考验，为保护自己的生命安全和种群延续形成的一种适应性自然反应，是非特异的，自然的，适应性反应，是我们机体的一种防御反应。所以如果你感觉恐慌、害怕、紧张、焦虑、愤怒、有攻击冲动等等，一定不要责怪自己，要理解和接纳自己，告诉自己这是疫情之下的正常反应，我可以为此事紧张、担心、恐惧、愤怒等，这样让我行为更加谨慎，自律，更负责任，防护的更好等，防止为焦虑而焦虑，为恐惧而恐惧等，防止因过度应激反应带来的心身伤害。

2、过度应激反应的身心危害

如果应激反应过强、过久，会让我们的机体长期超负荷运转，陷入过度消耗状态，降低免役抵抗力，影响身心健康，如增加心血管病、应激性溃疡、血压升高、癔症、免疫性疾病的风险等。尤其是应激的情绪反应与健康和疾病关系最直接，情绪本身还具有感染性的特点，所以个体恐慌有时会导致社会恐慌，严重时甚至会影响整个社会的正常秩序，造成不同程度的社会经济等方面的损害，对公众身体、心理造成难以愈合的创伤。所以当情绪反应过强过久时需要主动争取心理援助。

第二部分

新型冠状肺炎疫情心理自助与辅导

面对新型冠状肺炎疫情，有一种理性平和、积极向上的心态是非常必要的，为此针对不同群体分别提出心理自助与辅导的几点建议，以更好地调整心态，战胜疫情。                                      一、普通大众

 

 

1、正确认识自己的应激反应

    面对来势凶猛的疫情大家有不同于平时的身心反应都是在疫情之下的正常反应，是机体为了战胜疫情，规避风险的全身性，适应性反应，对此多一份接纳，多一份理解，多一份放下，就多一份理性平和。当然这并不是让我们有了负性情绪听之任之，自己要对自己的状态敏锐的觉察到，如果发现自己的不佳状态，在接纳的基础上及时调整。

2、调整良好的心理状态

    对待疫情信息不道听途说，不信谣传谣，认真学习正规媒体和权威部门的信息，不要长时间淹没于疫情的海量信息中，这会让自己心身疲惫，焦虑不安等，要进行个人科学有效的保护，要与亲朋好友积极进行沟通交流，互相支持、鼓励，充公发挥社会支持系统的功能，构筑心理抗疫同盟，相信党和政府，大家齐心协力，疫情必将战胜。

3、维持正常稳定的生活秩序

    虽然大家都在居家隔离，甚至在家办公、学习，活动范围受到限制，但我们照样可以保持正常的生活秩序、作息习惯，按时吃饭，按时休息，稳定的生活秩序能给我们带来安全感、踏实感，这样才更有利于我们战胜疫情，过好我们的生活，做好我们的工作，让生活充满丰富和意义。

             二、医护及相关工作人员

 

1、认知调整

    对于医护人员，面对患者的痛苦和死亡数字的增加，要知道医学并不是万能的，接受不完美和失败是医务人员应该保持的客观认知，疫情控制和患者的医疗救治很多时候不是由医生个人能力决定的，还会受到很多其他因素的影响。医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现的有限性，做力所能及的事情，做不完美的自己，避免过度苛责自己，只要尽最大努力去救治患者，无论成功与失败，都应该坦然面对，保持心态平和。

2、情绪调节

    不良情绪有害健康，应采用正确的途径和方式调节情绪。

    第一、觉察自己的情绪

    第二、接纳自己的情绪

    第三、适度表达自己的情绪的感受。

    可以通过写倾诉、日记，绘画等表达性手段将近期的事件和自己的感受记录下来，我们经常说，表达出来就好了。

（情绪调节可参考后面的身心调整技巧）

3、寻求专业帮助   

    当无法进行自身调节，或出现严重情况时，需要及时寻求专业人员的帮助。

三、中小学学生

（一）小学生

    1、正常稳定的生活秩序；

    2、合理安排假期作业；

    3、做自己感兴趣、有意义的事情：阅读、唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋，听音乐，等等。记住：最好不要打扰邻居哟！

    4、帮助爸爸妈妈做家务

    5、多和父母长辈沟通交流

（二）中学生

1、良好的学习和生活习惯

  （1）坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。

  （2）和父母一起进行一些活动，做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。

  （3）听从学校的远程指导，及时反馈自己的疑点与难点等。

2、觉察自己，认识自己

    中学时期是人的自我意识迅猛发展的时期，中学生可以利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，学会积极的肯定自我、接纳自我，欣赏自我。

3、学会过滤信息，避免造成替代性创伤

    替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

4、利用多种方式与家人和朋友多交流

    虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

5、积极的“愿望清单”

    利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与等。

四、教师

    教师是一个特殊的群体，面对疫情一方面涉及到教师自身的应对和心理调适；另一方面，作为教师尤其是班主任老师，总会关注着自己的学生，又会影响到学生和家长这样一个更大的群体。

1、认真学习疫情防控知识，做好个人防护，避免过度焦虑。

    面对纷繁复杂的疫情信息，要冷静对待、科学分析，不信谣不传谣，不制造、传播紧张气氛，让自己和家人在居家隔离期间保持积极的行动、平和的心态。如果出现一些紧张、不安和焦虑等情绪，首先要意识到这是人在面对疫情时出现的正常反应，也是人自我保护意识的表现，试着去接受它们的出现。然后通过学习掌握一些常用的情绪调节方法来加以调整，让自己保持良好的心态和情绪状态。

2、合理的看待疫情、延期开学等问题。

    按照教育行政部门和学校的要求积极认真应对，相信通过全国上下的齐心协力，一定能控制疫情，相信通过网络课堂等多种方式能够解决延期开学给教学工作带来的影响。

3、选择适合家庭活动的运动项目，积极锻炼身体，通过读书、写作、亲子活动等缓解压抑和焦虑，保持良好的身心状态。

4、按照要求，科学、规范地积极参与疫情防控工作。

    教师（尤其是班主任）作为联系学生和家长的重要角色，要根据自身特点，充分发挥自身优势，通过适当的形式积极参与疫情防控工作，有效地开展疫情防控防护宣传，让学生、家长掌握控制冠状病毒传播的有效方法，通过学生和家长阻止疫情的扩散传播，让学生保持良好的身心状态。

5、根据教育行政部门和学校的安排，在延期开学前利用网络课堂组织学生进行在线学习，利用网络学习平台指导学生合理安排假期生活和学习。在使用网络平台时，因为不熟悉或者学生学习效果等原因出现烦躁、不安等情绪时，要通过与专业教师及学科教师交流解决问题，化解情绪。

6、开学后要遵照学校和上级有关部门的要求认真做好疫情应对的相关工作，认真、细致地指导学生落实相关要求和措施，积极关注学生的身心状态，发现状态异常的学生通过适当的方式及时加以疏导和处理。

7、如果出现一些紧张、不安和焦虑等情绪，如前所述，学会接纳放下面对。这时不要惊慌，可能跟疫情防控期间的应激反应有关，但也不能忽视，要通过适当的方式寻求专业帮助。

 

第三部分

心理援助的问与答（举例仅供参考）

问:

武汉封城、限制出行之后，我在外地为什么也睡不着？

答:

冠状病毒导致了部分武汉群众感染，封城是通过切断传播途径的方式来控制疫情，这是一种控制疾病很有效的方法。身在武汉以外的群众一方面心系武汉的疫情，另一方面担心自己所在的城市也会如此，所以难免会产生焦虑、恐慌的情绪。而入睡困难是焦虑状态的一种表现，可以尝试着接受这个现实，重新认识这种科学控制疫情的做法。

问:

最近我总是做噩梦，梦见自己感冒了，梦见不让出门，梦见可怕的事情，是不是心理有问题?

答:

个人处在应激状态的时候，会出现警觉性增高。而警觉性高最明显的表现就是睡眠障碍：变得易惊醒，容易做噩梦。这也是机体在应激状态下保护自己的一种方式，一般情况下这是一种正常的生理现象，只需要稍加调适即可。但如果这种情况持续存在就需要求助于心理咨询师或心理医生了。

问:

我有干咳的习惯，好几年都不认为是问题，疫情开始之后我最初是在人多的地方会紧张，现在一出门就紧张，是不是心理出问题了？

答:

经常干咳有很多种原因，如果只是干咳但没有接触武汉相关人员也没有发烧，建议您在疫情过去后做详细的体检，排除其他疾病引起的干咳。当然在人紧张的时候容易受暗示，也有可能是您过度的紧张引起下意识的咳嗽，此时要做一些可以缓解紧张情绪的事情。

问:

 面对此次疫情，人们可能会出现哪些心理问题？

答:

有些人心烦意乱，紧张焦虑，容易愤怒指责抱怨，有些人感到孤立无助，沮丧，悲观，有些人变得注意力不集中，茫然失措，难以照顾好自己和家人。有些人会有些行为笨拙，行为冲动，甚至会有攻击行为，还有些人会通过大量饮酒和吸烟来缓解紧张情绪，甚至有些人会出现心跳加快，食欲下降或进食过度恶心呕吐、腹泻、头痛、疲乏，入睡困难、睡眠减轻多梦等不适症状，当出现上述反应时，请您不要惊慌，不要过度担心，这些都是人们在经历疫情后的正常反应。

问:

我听到新型冠状病毒感染疫情，就觉得紧张烦躁，是不是心理出问题了？

答:

首先听觉对我们非常重要，现在我们的耳朵却被用来听潮水般的疫情信息，很多消息是我们不想听的，但是却在重复的听，这很可能与我们的内心需求相冲突。另外如果有两个人同时在我耳边说话，他们都努力吸引我们的注意力，我们很多时候就会变得心烦，听觉容易被混乱的信息与交流方式扰乱，让我们变得神经紧张。显然心烦已经给了我们答案，我们应该用耳朵去听一些我们想听的东西。

问:

家里有人觉得没问题，不注意防护，想出去怎么办？

答:

从疫情防控和各方面传递的信息看，隔离是目前普通民众应对疫情最有效的方式。有些人可能觉得自己身体健康，周围没有感染人群，觉得自己不会被传染，忽视自己的防护，想出去转转。其实，这是一种既对自己不负责，也对家人、他人不负责的一种行为。面对这种情况，要让其了解目前疫情防控的形势，动之以情、晓之以理，让其做好防护，必要时也可以让村委会、居委会帮着做些工作。

问:

老人长期呆在家里情绪出现明显低落或易怒怎么办？

答:

老人的耐受力相对较低，较长时间待在家里不能外出，一些老人，尤其是平时喜欢外出、喜欢交流的老人会出现不适感，感到焦虑不安、紧张，有的则情绪低落、沉默寡言……作为家人，这时要关注老人的状态和情绪，多和老人聊聊天，一起看看电视，一起做一些老人能参与的室内运动，或者家里人开展唱歌、朗读、舞蹈等活动让老人观看，既可以丰富家人的生活，也能帮助老人保持良好的身心状态。

问:

作为医护人员或防疫工作人员，紧张工作之后感觉紧张、情绪不良怎么办？

答:

无论作为医护人员还是防疫工作的各类工作人员，往往面临着高强度、高难度的工作，休息时间不足，身体易疲劳也难以得到有效的休息。过大的压力之下身心状态都会出现一些问题，情绪上可能会感到紧张、焦虑不安，有时还可能会伴随恐惧、自责等。作为医护和防疫工作人员，要尽量保证必要的休息，保持良好的身心状态才能更好地投入到和疫情的“战斗”当中去。在出现不良情绪时要通过交流、听轻音乐、通过肌肉放松（网上可以下载）等方式，乃至接受专业的心理干预来调整自己的身心状态。

问:

孩子在家里待不住，闹着要出去怎么办？

答:

对孩子而言，长期封闭在家里也是一种不小的挑战，但在疫情防控面前这是一种有效的方式。如果孩子已经懂事，作为家长一方面我们要借助这一机会让孩子了解合格公民的责任，了解每个人的积极参与对疫情防控的意义。同时，家长们也要放下手机，接着这个机会增进亲子互动，促进亲子关系的优化，要通过多种方式丰富孩子在居家隔离期间的生活。比如陪孩子读书、下棋、堆积木、做手工、做实验、做游戏，开展家庭朗诵、歌唱、锻炼活动，只要愿意我们可以和孩子一起把这段生活过得丰富多彩而有意义。

问:

我总是感觉胸闷、呼吸不畅，是口罩的原因还是呼吸道的原因?

答:

胸闷、呼吸不畅、心跳很快，有生理的原因也有心理的原因。如果您近期没有与武汉相关人员接触，也没有体温升高，那么可以暂时在家里观察，不必特别紧张，每天测量体温。另一种原因，也可能是接受了大量的关于疫情的信息后，变得过度紧张产生了焦虑情绪。当人焦虑的时候，就会出现以上的这些症状，这时候需要做深呼吸来缓解，不必过度焦虑，要相信疫情会被控制的。

问:

我为什么一看见人多就会心慌气短？

答:

在目前的情况下，人多对您而言也许意味着有可能会发生人与人之间的传染，这是一种把现实的场景做过度灾难化的夸大，从而产生心慌气短等应急反应。在疫情面前我们需要理智的判断，科学的思考，坚定的信心，必胜的勇气，多想一想你可以做一些什么帮助一线的救援人员或人民群众，把你的担心化作勇气和力量。

问:

长辈最近变得非常唠叨，天天说不要出门，不要感冒，不要咳嗽，不要吃鸡，不要抽烟，不要着凉，她的心理是不是有问题了?

答:

不同年龄段的人在面对应激的时候会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的人可能会变得很焦躁。家人不停地唠叨，其实也是一种宣泄焦虑情绪的方式。所以耐心倾听，沟通交流就可以了。

问:

每天戴口罩，我呼吸都有些难受，还有些干咳，拿掉口罩又怕被批评和鄙视，闻不到花香，感受不到空气的清新，那种堵和闷的感觉，真的是口罩带来的结果吗？

答:

口罩不是万能的，现阶段没有口罩也是万万不能的。改变，总是会带来不适的嗅觉，在无感中被我们忽略的最多，我们几乎没有选择的接受鼻子对我们生活的质疑，压力下即使不戴口罩，我们也会闻不到美食的香气，花草之香也会悄无踪影。纯粹从人的角度看，戴不戴口罩确实影响不大，除了肺炎和哮喘病人满意度的感觉，更多还是我们的主观体验。有了呼吸道不适的感觉，没有肺炎和哮喘，也是我们呼吸道感觉敏感性增高了，异物感增强，咳嗽可能增加。降低嗅觉和气道敏感性是非常重要的，其中一个方法就是转移注意，就如同视觉一样，你关注不适的感觉敏感性就会增加。选择持续关注积极的嗅觉，可能不适的“闷”与“堵”就会好转，甚至咳嗽也会减少。其实口罩是问题，口罩不分场合，都一直在也是问题，本质就是对什么敏感的问题。显然快乐行为与心理心态有密切的关系，观察一段时间的嗅觉与戴口罩行为是可以判断心理状态的。

问:

在电视和微信上看到很多人因为疫情而备受折磨，还有死亡的病例，一线医护人员也悲壮出行，心里觉得很难受很压抑，忍不住要哭泣，请问我是不是心理有问题了？

答:

如果仅仅是看到这些场景和信息的时候感到难过，其余时间仍正常生活，这是正常的现象，通常来自于心理上的情绪感染，所谓情绪感染是指由他人情绪引起的，并与他人情绪相匹配的情绪体验，是一种情绪传递的过程，简单的说人们看见周围的人难过自己也会感觉到难过的情绪，情绪感染的程度，每个人不一样，有的人比较容易被感染，有的不太容易，因此不能以此作为自己正常与否的标准，也不要因为自己哭泣而认为自己出了问题，但是如果你不仅是看到一些场景和消息的时候难过，在其余的时间里还表现出厌食、易疲劳、体能下降，睡眠障碍、做噩梦，以及易怒、容易受惊吓、注意力不集中，对自己所经历的一切感到麻木、恐惧、绝望并伴有创伤与人际冲突等表现。可能就要考虑替代性创伤的可能，但这种情况通常是在疫情防控人员或者近距离接触灾难场景的人身上才会出现，普通人是很少会出现这种状况的。

问:

我看了大量的疫情新闻，只感到紧张和恐怖，却记不住看了什么也记不住最近做了什么，是不是心理出问题了。

答:

人处在应激状态的时候，可能出现认知功能下降，而记忆力专注力是认知功能的两个重要方面，这是我们一种正常的生理现象。在产生应激反应的时候，人体为了调动我们的资源，重新分配到重要的器官，如心脏，肌肉可以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液养分减少，从而产生上述现象，所以您不必过于紧张，放轻松，疫情过后您的记忆力和专注力会恢复正常。

问:

想和亲友联系，因防疫需要又无法见面、相聚怎么办？

答:

疫情发生在我们的传统节日春节之际，春节是家人团聚的时刻，但因为防疫需要，我们作为一个合格个公民要按照要求做好居家隔离。不少人尤其是家里的老人可能还会想念亲友，在科技高度发展的今天，这个愿望在隔离的情况之下也不是不能实现，通过电话、微信视频等即时通讯设备还是可以进行交流和沟通的。这就需要家里的年轻人把这些突破空间，待在家里可以与亲友交流沟通的方式方法教给老人，或者通过自己的服务让老人和亲友通过通讯平台进行交流和沟通。

第四部分

简便易行的心理自助技巧

    如果你感觉自己情绪反应会影响自己的身心健康，在对其接纳反应的基础上，可以采用以下方法调整自己的情绪和压力：

一、腹式呼吸法

1、慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢隆起，

2、缓慢将气体呼出去，专注于腹部慢慢凹下去，

3、重复做十几次，感受平静。

（注：吸要吸足，呼要呼透）

 

二、呼吸放松

    呼吸放松是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪，放松身心的方法。包括以下基本步骤：

1、吸气

    双眼微闭，深深缓缓地按“1—2—3—4”的节奏吸气，让空气充满自己的肺部。呼吸应均匀、舒缓而有节奏。

2、屏住呼吸

    把空气吸入后停顿3秒左右。以感到轻松、舒适、不憋气为宜。

3、呼气 

    停顿3秒后，缓缓地把肺内的空气呼出来。缓慢地按“1—2—3—4—5—6”的节奏呼气，此时，肩膀、双臂、胸、后背等处都会感到轻松舒适。在呼吸时还可以想象呼气时把紧张、不适缓缓呼出去，吸气时可以想象把新鲜的空气和大自然的能量吸进自己的身体。使用时要注意无论“呼”还是“吸”都要舒缓而有节奏，呼吸中间有一个短暂的停顿、憋气。

三、想象调节法

    找一个舒适的位置坐好，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。想象你此刻正在“上山路上”（可以把下面的指导语制成录音带播放）。闭眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你正穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走上了一条蜿蜒的道路，发现了一处舒适的可以歇脚的地方；你坐下来，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3～5分钟）；再次环顾你的周围。然后做深呼吸运动：长长地吸一口气，将其慢慢地呼出。呼气的同时告诉自己：我的焦虑出掉了；第二次呼气时告诉自己：我的恐惧出掉了……连续做20次，随后你会发现此时的心情特别放松。

四、音乐放松法

    可根据自己的情绪状态和心境，选择不同旋律、节奏、速度的音乐处方。找一把舒适的椅子坐好，闭眼，随着音乐进入一种境界。

音乐处方一：作用——舒心、镇静。“江南好”“水乡行”“梅花三弄”“蓝色多瑙河”“G小调幻想曲”“火鸟”……

音乐处方二：作用——消愁解郁、增强信心。“梁祝”“江南丝竹”“欢乐颂”“灯火交辉”“一枝梅”“命运交响曲”“蓝色狂想曲”……

音乐处方三：作用——安神宁心、镇躁催眠。“良宵”“春江花月夜”“二泉映月”“催眠曲”“梦幻曲”“摇篮曲”“小夜曲”……

音乐处方四：作用——振奋精神、消除烦恼。“欢乐的天山”“喜洋洋”“步步高”“欢乐舞曲”“F大调意大利协奏曲”“风暴”……

五、与情绪沟通

可以用心对自己连续说以下四句话

    1、我现在有XX情绪（XX代表具有的情绪）

    2、我对这个情绪负责任

    3、这个情绪的能量聚集在我身体的XX部位（XX代表情绪的能量在身体里面集中的部位）如果能用手放在那个部位效果更好，并用心感受说完之后那个部位的变化 。

    4、这个情绪的背后是我担心我生命安全的需要、健康的需要，爱的需要等等得不到满足导致的。

 

 这四句话可以连续多说几遍，心情会更加平静，身体更加放松。

六、光流技巧

    1、自我觉察身体因压力导致的不舒服的部位，将不舒服的部位形象化：大小、形状、颜色、材料、温度、声音

    2、想象你的头顶有一束来自宇宙的有疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的（根据需要添加光给你带来的感觉）

    3、让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉

    4、让这束光环绕并穿透你身体感到不舒适的部 位，并在其周围流动，渗透、滋养并修复该部位，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。

七、情绪涂鸦法

在感受到自己情绪不佳时，如果愿意涂鸦，可以通过涂鸦的方式让内心的情绪随着手中的画笔流淌出来，已到达舒缓情绪，放松身心的目的。一般包括以下几个步骤：

   1、准备一张纸、一支笔，找个相对安静的环境坐下来；

   2、试着静下心来，感受以下自己的内心的感受和情绪；

   3、试着让内心的感受和情绪随着自己手中的画笔流淌出来，不要关注涂画成了什么，只要自己的情绪随着涂鸦出来就好了；

   4、完成之后，可以试着感受一下自己的涂鸦作品（涂成什么都可以，哪怕是看上去乱糟糟的一团都没问题），体会一下内心情绪出来之后的感觉。

   5、如果有人可以倾听自己，可以把自己的感受表达出来，也可以用文字表达自己的感受。

当然缓解情绪，管理压力的方法有很多，如改变认知、运动、听音乐、看电影，做自己喜欢做的事情，进行瑜伽、冥想等，相信你只要要改变，总会有办法让你做到。

 参考资料：

    [1]新型冠状病毒大众心理防护手册,四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组编.

    [2] 新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册,《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》编委会.

    [3]《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》,人民卫生出版社出版（电子版）.

    [4]百度百科资源《心理疫情干预》.